घुटने के दर्द के लिए व्यायाम – सर्जरी से पहले और बाद में

1. क्वाड सेट (Quad Sets)

तरीका: पीठ के बल लेटें। जांघ की मांसपेशी को कस लें — जैसे घुटने को नीचे दबा रहे हों। 5-10 सेकंड रोकें। ढीला करें।

कितनी बार: दिन में 10-20 बार, बार-बार

फायदा: जांघ की मांसपेशी (क्वाडरिसेप्स) को मजबूत करती है

2. SLR – Straight Leg Raise

तरीका: पीठ के बल लेटें। दूसरा पैर मोड़ें। सर्जरी वाले पैर की जांघ कसें और उसे दूसरे मुड़े घुटने की ऊंचाई तक उठाएं। 2-3 सेकंड रोकें। धीरे उतारें।

कितनी बार: 3 सेट × 15 बार

3. हील स्लाइड (Heel Slides)

तरीका: पीठ के बल लेटें। एड़ी को धीरे-धीरे नितंब की तरफ खींचें जब तक आराम से हो। फिर वापस सीधा करें।

कितनी बार: 3 सेट × 10 बार

फायदा: घुटने की लचीलापन बनाए रखती है

4. एंकल पंप

तरीका: लेटे या बैठे हुए पैर को ऊपर-नीचे मोड़ें — जैसे गाड़ी का पेडल दबाते हैं।

कितनी बार: हर घंटे 20-30 बार

फायदा: खून का बहाव बेहतर होता है, DVT (खून का थक्का) से बचाव

पहले 1-7 दिन

• एंकल पंप — हर घंटे करें
• क्वाड सेट — दिन में कई बार
• हील स्लाइड — घुटने को धीरे-धीरे मोड़ना
• वॉकर के साथ चलना — दिन में 2-3 बार

2-6 हफ्ते

• खड़े होकर घुटना मोड़ना
• मिनी स्क्वाट — सहारे के साथ 30 डिग्री तक
• सीढ़ियां चढ़ने की प्रैक्टिस
• धीरे-धीरे चलने की दूरी बढ़ाना

6 हफ्ते के बाद

• स्थिर साइकिल (stationary cycle)
• तैराकी — जब घाव पूरी तरह ठीक हो
• लंबी सैर
• संतुलन व्यायाम